جدول حقایق تغذیه ای عربی انگلیسی فارسی

جدول حقایق تغذیه ای عربی انگلیسی فارسی

در ابتدا فارسی و در پایان انگلیسی و عربی
چربی اشباع: چربی‌های اشباع، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و کلسترول خون را در شما افزایش می‌دهند. بزرگسالان نباید بیشتر از ۲۰- ۱۰ گرم چربی اشباع در روز مصرف نمایند.

چربی‌های ترانس: چربی‌های ترانس ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. به صورت ایده‌آل، شما باید ۰ گرم در روز از این چربی مصرف کنید. در حقیقت این چربی هیچ جایگاهی در رژیم سالم ندارد.

وقتی شما برچسب ماده غذایی را مطالعه می‌کنید. به خاطر داشته باشید که شرکت‌ها اگر در محصولشان کمتر از ۵ درصد از چربی ترانس وجود داشته باشد، روی آن، ۰ درصد چربی ترانس درج می‌کنند. پس آگاه باشید که در این ماده غذایی ممکن است حتی مقدار کمی چربی ترانس وجود داشته باشد. بهتر است، مواد تشکیل‌دهنده آن محصول را مطالعه کنید. اگر از روغن نباتی هیدروژنه تشکیل شده باشد، حتماً حاوی چربی ترانس می‌باشد. چربی ترانس به طور معمول در محصولات نانوایی، غذاهای سرخ‌کرده، غذاهای آماده، فست‌فودها، اسنک‌ها، مارگارین و … یافت می‌شود.

کلسترول: شما باید روزانه کمتر از ۳۰۰ میلی‌گرم کلسترول استفاده نمایید و در صورت ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی روزانه مجاز به مصرف کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم از کلسترول هستید.

لازم به ذکر است درصد ارزش روزانه بر اساس رژیم ۲۰۰۰ کالری تنظیم شده است.

اگر میزان کالری مصرفی شما در طی روز کمتر یا بیشتر از ۲۰۰۰ کالری باشد، باید این مقادیر را به نسبت کالری مصرفی خود محاسبه نمایید

چه موادی را باید بیشتر در رژیم غذایی‌تان مصرف کنید؟

فیبر: فیبر به بدن شما کمک می‌کند تا غذاهای مصرف‌شده هضم شود و ریسک ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. ماده غذایی که در هر واحد بیشتر از ۵ گرم فیبر داشته باشد به عنوان غذای پر فیبر شناخته می‌شود. مردان باید ۳۸ گرم و زنان ۲۵ گرم، فیبر به طور روزانه مصرف کنند. فیبر در میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات و غلات کامل به وفور یافت می‌شود.

ویتامین‌ها و املاح: ویتامین‌ها و مواد معدنی که بیشتر بر روی برچسب‌های مواد غذایی درج می‌شوند عبارت‌اند از: ویتامین A، ویتامین C، کلسیم، آهن و … . شما نیاز دارید مقدار بیشتری از این مواد را دریافت کنید. هر چه مقدار این مواد در محصول غذایی که خریداری کرده‌اید بیشتر باشد، ارزش غذایی آن نیز افزایش می‌یابد

Start here: ابدأ من هنا
Nutrition facts: الحقائق الغذائیه
(Serving size 1 cup (228g: حجم الحصه الغذائیه کوب واحد ۲۲۸غ.
Serving per container 2: الحصه الغذائیه للعبوه تساوی حصتین.

۲:

Amount per serving: الکمیه الموجوده فی الحصه الغذائیه الواحده.
check calories: تحقق من السعرات الحراریه.
calories 250: تحتوی على ۲۵۰ سعره حراریه.
calories from fat 110: تحتوی على ۱۱۰ سعرات حراریه التی مصدرها من الدهون.

۳:

Limit these nutrients: الحدّ من هذه العناصر الغذائیه.
% daily value*: القیمه الیومیه التی یمکنک تناولها بالنسبه المئویه.
Total fat 12 g 18%: مجموع الدهون یساوی ۱۲ غ و التی تمثل ۱۸% من حاجه الجسم الیومیه.
Saturated fat 3 g 15%: الدهون المشبعه ۳غ و تمثل ۱۵% من الحاجه الیومیه.
Trans fat 3 g: الدهون المتحوله ۳ غ.
Cholesterol 30 mg 10%: الکولسترول ۳۰ ملغ و یمثل ۱۰% من الحاجه الیومیه.
Sodium 470 mg 20%: ملح الصودیوم ۴۷۰ ملغ و یمثل ۲۰% من الحاجه الیومیه.
Total carbohydrate 31 g 10%: مجموع الکربوهیدرات ۳۱ غ و یمثل ۱۰% من الحاجه الیومیه.

۴:

Get enough of these nutrients: احصل على کمیه کافیه من هذه المکونات الغذائیه.
Dietary fibers 0 g 0%: الألیاف الغذائیه ۰ غ أی لا تحتوی علیها.
Sugar 5 g: السکریات ۵ غ.
Protein 5 g: البروتینات ۵ غ.
Vitamin A 4%: فیتامین أ یمثل ۴% من الحاجه الیومیه.
Vitamin c 2%: فیتامین ج یمثل ۲% من الحاجه الیومیه.
Calcium 20%: معدن الکالسیوم یمثل ۲۰% من الحاجه الیومیه.
Iron 4%: معدن الحدید یمثل ۴% من الحاجه الیومیه.

۵:

Footnote: الهامش السفلی.
*percent daily values are based on a 2000 calorie diet: تعتمد النسبه المئویه للقیم الغذائیه الیومیه، على حمیه غذائیه تتمثل بتناول ۲۰۰۰ سعره حراریه فی الیوم.
Your daily values may be higher or lower depending on your calorie needs: قد تکون القیم الغذائیه الیومیه تمثل نسبه أعلى أو أقل من النسب المذکوره، و ذلک بالاعتماد على حاجتک للسعرات الحراریه.
Calories 2000 – ۲۵۰۰: عدد السعرات الحراریه المتناوله فی الیوم تمثل ۲۰۰۰- ۲۵۰۰ سعره حراریه.
Total fat less than 65 g – ۸۰ g: مجموع الدهون المفروض أن یکون أقل من ۶۵غ للحمیه الغذائیه ذات ال۲۰۰۰ سعره حراریه فی الیوم. و أقل من ۸۰غ بالنسبه للحمیه الغذائیه ذات ال ۲۵۰۰ سعره حراریه فی الیوم (أی هذا هو الحد الأٌقصى).
Sat fat less than 20 g – ۲۵ g: الدهون المشبعه یجب تکون أقل من ۲۰غ بالنسبه للحمیه الغذائیه ذات ال ۲۰۰۰ سعره حراریه فی الیوم. و أقل من ۲۵غ بالنسبه للحمیه الغذائیه ذات ال ۲۵۰۰ سعره حراریه فی الیوم (أی هذا هو الحد الأقصى).
Cholesterol less than 300 mg – ۳۰۰ mg: مجموع الکولسترول الذی یمکن تناوله یومیاً یجب أن یکون أقل من ۳۰۰ملغ فی کلا الحالتین، سواءً الحمیه الغذائیه ذات ال ۲۰۰۰-۲۵۰۰ سعره حراریه یومیاً (أی هذا هو الحد الأقصى).
Sodium less than 2400 mg – ۲۴۰۰ mg: کمیه ملح الصودیوم التی یسمح بتناولها یومیاً، یجب أن تکون أقل من ۲۴۰۰ملغ فی کلا الحالتین، أی فی الحمیه الغذائیه التی تتراوح من ۲۰۰۰-۲۵۰۰ سعره حراریه یومیاً (أی هذا هو الحد الأقصى).
Total carbohydrate 300 g – ۳۷۵ g: مجموع الکربوهیدرات المتناوله یومیاً یجب أن تمثل ۳۰۰غ على الأقل (أی الحد الأدنى)، بالنسبه للحمیه الغذائیه ذات ال ۲۰۰۰ سعره حراریه، و تمثل ۳۷۵غ على الأقل (أی الحد الأدنى)، بالنسبه للحمیه الغذائیه ذات ال ۲۵۰۰ سعره حراریه فی الیوم.
Dietary fibers 25 g- 30 g: مجموع الألیاف الغذائیه المتناوله یومیاً یجب أن تمثل ۲۵غ على الأقل (أی الحد الأدنى) بالنسبه للحمیه الغذائیه ذات ال ۲۰۰۰ سعره حراریه، و تمثل ۳۰غ على الأقل (أی الحد الأدنى) بالنسبه للحمیه الغذائیه ذات ال ۲۵۰۰ سعره حراریه.

۶:

quick guide to % DV: الدلیل السریع لمعنى النسبه المئویه للحاجه الیومیه.
۵% or less is low: إذا کانت النسبه المئویه للمواد الموجوده فی الجدول تمثل ۵% أو أقل، فهی قیمه منخفضه.
۲۰% or more is high: أما إذا کانت النسبه المئویه للمواد الموجوده فی الجدول تمثل ۲۰% أو أکثر، فهی قیمه مرتفعه.

۱: حجم الحصه:

المکان الأول الذی یجب النظر إلیه أولاً بالنسبه للحقائق الغذائیه، هو حجم الحصه الغذائیه، و عدد الحصص الغذائیه الموجوده فی العبوه.

حجم الحصه الغذائیه (مثلاً الکوب أو القطعه)، هو قیاس موحد یتم مقارنته بعدد الغرامات أو ال ملغ لمعرفه الوزن الموجود.

حجم الحصه الغذائیه الموجوده على عبوه الطعام، یمثل عدد السعرات الحراریه، و جمیع العناصر الغذائیه المرفقه فی الجزء العلوی من الجدول. لذلک یجب الانتباه لحجم الحصه الغذائیه، خاصهً عدد الحصص الغذائیه الموجوده فی العبوه. ثم اسأل نفسک کم حصه غذائیه أنا أستهلک؟ على سبیل المثال نصف حصه؟ أو حصه واحده أو أکثر؟
فی جدول العینه لدینا:

الحصه الواحده من المعکرونه و الجبن تساوی کوب واحد. إذا تناولت العبوه بالکامل، إذاً أنت قد تناولت الحصتین أی تناولت کوبین. معنى ذلک ضعف کمیه المکونات المرفقه على العبوه، باعتبار أن القیم المذکوره تمثل محتوى الحصه الغذائیه الواحده.
۲: السعرات الحراریه و کمیه السعرات الحراریه من الدهون:

السعرات الحراریه تزودنا بمقیاس لکمیه الطاقه التی حصلنا علیها من هذه الوجبه. عدد کبیر من الأفراد یستهلکون عدد سعرات حراریه أکبر من حاجه جسمهم، دون التقید بالکمیه الیومیه المسموحه، و التی ینصح بتناولها.

تذکر أن عدد الحصص الغذائیه التی تستهلکها تحدد عدد السعرات الحراریه التی تتناولها فی الحقیقه.
فی مثال جدول المعکرونه لدینا: (القسم ۲)

الکوب الواحد من المعکرونه و الجبن، یحتوی على ۲۵۰ سعره حراریه. کم عدد السعرات الحراریه التی حصلنا علیها من الدهون؟ الجواب هنا یمثل ۱۱۰ سعره حراریه. معنى ذلک أن نصف السعرات الحراریه تقریباً الموجوده فی الکوب الواحد هی مصدرها من الدهون.

ماذا لو تناولت العبوه کامله لوحدک، أی تناولت الکوبین من المعکرونه؟ أی أنک استهلکت الحصتین الغذائیتین أی ۵۰۰ سعره حراریه أی ۲۲۰ حریره من الدهون.
ملاحظه:

۴۰ سعره حراریه هی تمثل قیمه منخفضه.
۱۰۰ سعره حراریه هی تمثل قیمه معتدله.
۴۰۰ سعره حراریه أو أکثر هی تمثل قیمه عالیه.

الدلیل العام للسعرات الحراریه یساعدک فی تقییم المنتج عندما تنظر إلى جدول المکونات الغذائیه. هل هذا المنتج غنی جداً بالسعرات الحراریه أم معتدل و مناسب بالنسبه لی.

الإفراط فی تناول السعرات الحراریه یوماً أکثر من حاجه جسمک یرتبط مع زیاده خطوره الإصابه بزیاده الوزن و البدانه.
القسم ۳ + ۴ من الجدول:

عند الرجوع للجدول أعلاه نلاحظ أنه تم تقسیم المواد الغذائیه فی الجدول إلى قسمین:
المواد التی یجب الحدّ من استهلاکها، و المواد التی یجب الحصول علیها:

إن تناول کمیه کبیره من الدهون المشبعه و المتحوله و الکولسترول و ملح الصودیوم یؤدی إلى زیاده خطوره الإصابه بالأمراص المزمنه مثل الأمراض القلبیه و بعض أنواع السرطان و ضغط الدم المرتفع.
أما فیما یخص المکونات الغذائیه التی یجب أن تحصل علیها یومیاً:

کالألیاف الغذائیه و الفیتامینات و المعادن، فهذه المواد تعزز صحه الجسم و تساعد فی الوقایه من الإمراض المزمنه.

على سبیل المثال أنت بحاجه للحصول على کمیه کافیه من معدن الکالسیوم للوقایه من هشاشه العظام.
عند تناول وجبات الطعام الغنیه بالألیاف الغذائیه، خاصهً الألیاف المنحله، کما فی الفواکه و الخضروات و منتجات الحبوب الکامله، فأنت تحافظ على صحه الجهاز الهضمی، و تقوی الجهاز المناعی و صحه القلب.
تذکر أنه یمکنک استخدام جدول القیم الغذائیه لیس فقط من أجل الحد من تناول الأطعمه غیر الصحیه أو الامتناع عنها، إنما لزیاده استهلاک المکونات الغذائیه الصحیه للجسم و اختیار الأطعمه التی تحتوی على نسبه عالیه منها.

۵: الهامش السفلی:

القیم الموجوده فی هذا الجدول تعتمد على رأی خبراء الصحه العامه و التی ینصح باتباعها للحفاظ على صحه الجسم.

مع الانتباه للنسبه المئویه المرفقه بجانب المکونات الغذائیه، و معرفه کمیه السعرات الحراریه و ما حصل علیه جسمک من هذه الوجبه، یمکنک تحدید و لو بشکل تقریبی للکمیه المتبقیه المسموحه لدیک من کافه الأطعمه التی سوف تتناولها فی نفس الیوم. و ذلک لتغطیه الحاجه الیومیه ۱۰۰%، أو للحد من الأطعمه المحظوره ألا تتجاوز الحد الأقصى المسموح به.

جدول حقایق تغذیه ای عربی انگلیسی فارسی – ارزش های غذائی کالری کربوهیدارت قند

بعض النصائح:

الآن و عند اختیار منتج ما مثلاً المعکرونه، یمکنک المقارنه بین المکونات الغذائیه الموجوده فی عبوه المعکرونه لشرکه ما، مع المکونات الموجوده فی عبوه المعکرونه لشرکه أخرى. لکن مع الانتباه لحجم الحصه أن یکون متساوٍ و الوزن. بهذه الطریقه یمکنک تقییم جوده الصنف و أیهما أکثر صحه. فعند الانتباه للنسبه المئویه المتوفره فی کل صنف، یمکنک التمییز سریعاً، أیهما أقل نسبه فی الدهون و الأملاح مثلاً، أو أیهما أعلى فی القیم الغذائیه.
کی لا تحرم نفسک من الأطعمه المحببه، على الرغم من کونها غنیه بالمواد الدسمه أو السکریات مثلاً. یمکنک فقط الموازنه و الانتباه لنوعیه الأطعمه المتناوله فی تتمه الیوم. مثلاً تناولت وجبه دسمه، حاول اختیار باقی وجبات الیوم قلیله الدسم.
عند شراء عبوه اللبن مثلاً، کمیه الکالسیوم الموجوده فی نفس حجم عبوه اللبن (۹۰۰غ)، تتراوح بین ۲۰-۴۵% من الحاجه الیومیه للکالسیوم. إذاً فمن الأفضل اختیار العبوه التی تحتوی على ۴۵% من الکالسیوم، لتزوید جسمک بنصف حاجته الیومیه من الکالسیوم عند تناول حصه من اللبن. و یبقى علیک اختیار مصدر آخر للکالسیوم لتلبیه تتمه الحاجه الیومیه اللازمه من الکالسیوم.

۳۰% من الحاجه الیومیه من الکالسیوم تمثل کوب واحد من الحلیب.
۱۰۰% من الحاجه الیومیه تمثل ۱۰۰۰ملغ من الکالسیوم.
۱۳۰% من الحاجه الیومیه تمثل ۱۳۰۰ملغ من الکالسیوم.

لاحظ أن الدهون المشبعه و المتحوله و السکر، لم یتم إضافه الحاجه الیومیه لهافی جدول الحقائق الغذائیه. یرتبط استهلاک الدهون المشبعه و المحوله مع زیاده مستوى الکولسترول الضار فی الدم مما یؤدی لزیاده خطوره الإصابه بأمراض القلب و الأوعیه الدمویه. لذلک ینصح بالحدّ من تناول هذه الأطعمه قدر الإمکان و لا یوجد حاجه یومیه من استهلاکها. کذلک الأمر بالنسبه للسکریات لا یوجد حاجه یومیه ینصح بتناولها یومیاً على اعتبار أن السکریات الطبیعیه تتوفر بشکل طبیعی فی الحلیب و الفواکه و هذه یتم حسابها من مجمل السکریات المتناوله و لیس فقط کمیه السکر التی نضیفها نحن للطعام أو الشراب. السکریات المضافه للأطعمه و المشروبات لا یوجد حاجه یومیه من تناولها بتاتاً.

ملاحظه أخیره: ما هو الاختلاف بین الحلیب قلیل الدسم أو خالی الدسم مثلاً؟ أی أیهما أفضل لصحه الجسم؟

سوف أذکر لک نتائج المقارنه، و أترک لک الحکم بعد أن اطلعت على کامل مقالتی:

کلا النوعین یحتوی على کمیه متساویه من الکالسیوم، لکن الحلیب هالی الدسم لا یحتوی على دهون مشبعه و یحتوی کوب الحلیب (۲۳۵مل) على ۴۰ سعره حراریه أقل من الکمیه الموجوده فی الحلیب قلیل الدسم.

جدول حقایق تغذیه ای عربی انگلیسی فارسی

جدول حقایق تغذیه ای عربی